Osnovna škola Ivana Gorana Kovačića Staro Petrovo Selo

Pročitajte tekst dr. Verice Jačmenica-Jazbec o tome kako razumjeti sebe, svoje dijete, svojega bližnjeg...

                     Naš biološki sat - Upoznajte sebe s druge strane

Naše raspoloženje ili umne sposobnosti nisu nepromijenjene tijekom 24 sata. One kroz dan i noć itekako osciliraju. To su čvrsti mehanizmi u temeljnoj ljudskoj biologiji i zato na njih ne možemo utjecati snagom volje. Medicinari i psiholozi znanstveno objašnjavaju te zakonitosti koje su uvjetovane trenutačnim biokemijskim stanjem u našem organizmu. Na pad ili porast našega raspoloženja ili umnih sposobnosti utječu:

1. Hormoni: To su kemijske tvari koje se stvaraju u našim žlijezdama s unutarnjim lučenjem. Te žlijezde su sljedeće: hipofiza u mozgu, štitnjača, paratireoidna žlijezda u vratu, timus u prsištu, nadbubrežna žlijezda, gušterača, crijeva, jajnici i testisi. Hormoni koji se stvaraju u tim žlijezdama ulaze u krvotok i dospijevaju do svih naših organa. Oni se stvaraju u čovjeku, životinjama i biljkama. Za djelovanje im je potrebno od par minuta do par dana.

2. Neuroprijenosnici: To su kemijske tvari koje se stvaraju u našoj samoj živčanoj stanici i odmah djeluju samo na tom mjestu. Neuroprijenosnici se stvaraju u čovjeku i u životinjama. 

3. Hormoni koje unosimo u tijelo biljnom i životinjskom hranom i pićem.

Hormoni kortizol i adrenalin stvaraju se u nadbubrežnoj žlijezdi. Oni reagiraju na fizički i psihički stres, aktivirajući naše tijelo, podižu šećer u krvi i podižu energiju.

Serotonin se stvara u mozgu i u crijevima. On regulira tjelesnu temperaturu, apetit, osjet boli, ponašanje, krvni tlak, disanje i probavu. Zovu ga i hormonom sreće.

Oksitocin se stvara u mozgu i cirkulacijom dopire po cijelom tijelu. On potiče kontrakcije maternice za vrijeme poroda, potom stimulira izlučivanje mlijeka kod majki dojilja. Pojačano se stvara u vrijeme orgazma kod muškaraca i žena. On je hormon ljubavi, vezivanja i privrženosti između majke i novorođenčeta ili vezivanja među odraslim osobama.

Melatonin je hormon spavanja. On se stvara u mozgu, smiruje sve tjelesne funkcije, te daje signal kada je uvečer vrijeme za spavanje. Melatonin upravlja i menstrualnim ciklusom.

Što su to slobodni radikali

To su tvari koji su naši neprijatelji i uzrokuju bolesti. U svakoj stanici našega tijela odvijaju se metabolički procesi. To znači da se tvari iz hrane pretvaraju u energiju i na taj način stanica živi. Kao nusproizvodi metabolizma u stanici nastaju slobodni ioni, tzv. radikali koji napadaju stanice oko sebe i uzrokuju bolesti. Melatonin je jedan od tzv. antioksidansa, što znači da je snažna prepreka djelovanju slobodnih radikala

Sa starošću se proizvodi sve manje melatonina, pa zbog toga stariji ljudi često pate od nesanice. Na proizvodnju melatonina štetno utječe plavo svjetlo iz TV ekrana, kompjutora i mobitela. Zato sve te uređaje treba uvečer isključiti. Jutarnja sunčeva svjetlost ulazi kroz naše zjenice u mozak i obustavlja produkciju melatonina. Zato je važno da smo preko dana biti izložen dnevnom svjetlu, a noću spavati u zamračenoj prostoriji.

Šećer u krvi snažno utječe na ponašanje, reagiranje i osjećanje. Kod niskog šećera u krvi čovjek osjeća opću slabost, blijed je, umoran, gladan, znojan, dršće, osjeća lupanje srca, prestrašen je i razdražljiv.

Kod visokog šećera javlja se povećana žeđ, učestalo mokrenje, zamagljen vid, umor, glavobolja, suha usta, poteškoće s koncentracijom, brzo umaranje i razdražljivost.

Iz laboratorijskih mjerenja koncentracija svih navedenih tvari može se očitati naš biološki ili psihološki sat. Ravnajući se po tim koncentracijama i krivuljama, unaprijed možemo predvidjeti kako ćemo se u određeno doba dana osjećati ili reagirati. Svoj biološki sat vrijedi temeljito upoznati. On nam služi kao korisno pomagalo kako bismo živjeli mudrije, opuštenije i bezbolnije.

Evo nekih zakonitosti našega biološkoga sata tijekom dana i noći:

6.00

To je najbolje vrijeme za buđenje. Tijelo već nekoliko sati proizvodi kortizol, hormon aktiviranja. Njegov vrhunac je pola sata nakon buđenja; na toj razini ostaje oko tri sata. Stoga je od 7 do 10 sati naš um najbistriji i najoštriji. Tada smo se spremni usredotočiti na svoje radne zadatke.

7.00

Hormon kortizol je visok. Naša motiviranost i energija su na vrhuncu. U to doba dana smo najmanje ljuti. To je idealno vrijeme za rješavanje problema. Ujutro izbjegavajte jesti jednostavne ugljikohidrate (kekse, kolače, ili slatke pekarske proizvode). Oni imaju visoki glikemijski indeks, tj. naglo podižu razinu šećera u krvi. Ubrzo nakon toga slijedi nagli pad šećera, a to negativno utječe na raspoloženje. Idealni doručak je šalica mlijeka prelivena na zdjelicu ječmenih, zobenih ili prosenih pahuljica. Dodajte k tome nekoliko komadića voća.

8.00

U to doba raspoloženje počinje opadati. Bilo bi idealno da tada možete pola sata prošetati po svježem zraku. Otiđite pješice u trgovinu, poštu, ljekarnu, banku… To će vam dati uravnoteženu energiju za sljedećih 12 sati. Sunčeve zrake tada signaliziraju mozgu da obustavi proizvodnju melatonina (hormon spavanja).

9.00

Tada rastu pozitivne emocije. Do 11 sati se povećava razina serotonina, hormona sreće. Oko 9 sati pozitivne emocije postaju dominantne. To je idealno vrijeme za prvu jutarnju kavu.

10.00

U to doba dana ljudi su najmanje ljuti. To je idealno vrijeme za sastanak, savjetovanje ili pregovaranje. Kortizol tada pomaže kontrolirati strah, a mozak je svjež i spreman na učenje.

U to doba pojedite jednu jabuku.

11.00

To je najviša točka naših umnih sposobnosti. Čovjek je najproduktivniji od 11 do 12 sati. Pozitivne emocije i dalje rastu. Ako ste pod stresom, usvojite jednu vježbicu: duboko udahnite, napravite dugu pauzu, pa izdahnite, polako brojeći do pet. Ponovite to pet puta.

12.00

To je glavna dnevna točka za osjećaj sreće. Tada dobro reagiramo na emocije i utiske koje dobivamo od okoline. Tada je dobro obavljati važne telefonske razgovore. Ljudi su u to doba svježi, pomirljivi i konstruktivni. Kasnije postaju ratoborni.

13.00

Dobro raspoloženje postupno opada. No u to doba dana osjećamo srdačnost i empatiju prema drugima. Tada pojedite lagani, zdravi ručak. 

14.00

Krivulja sreće počinje opadati. Osjećamo se umorno. Tijelo nam je željno odmora, jer je budno već sedam sati. To je prikladno vrijeme za još jednu kavu ili za malo drijemanja, ukoliko imate mogućnost za to. Ako ste u uredu, napravite malu šetnju oko zgrade, udahnite malo svježega zraka, popijte dvije čaše vode. 

15.00

U to doba ljudi su najmanje produktivni. Tada je serotonin nizak. Razina šećera u krvi pada. Zato su ljudi od 15.00 do 17.00 sati nervozni i razdražljivi. Čeka li vas u to doba neki važni zadatak, najprije napravite pauzu od dvadesetak minuta pa se onda dajte na posao ili pregovaranje.

17.00

U to doba raspoloženje se počinje popravljati i počinjemo više uživati u radu. Ako završavate s poslom u uredu, priuštite si pet minuta razmišljanja o onome što ste danas postigli i napravite plan za sljedeći dan. To će vam potaknuti dobro raspoloženje.

18.00

U to doba ljudi su dobro raspoloženi. To je idealno vrijeme za druženje s obitelji. Planirajte laganu večeru baziranu na složenim ugljikohidratima (žitarice, povrće, jogurt, obrano mlijeko). Oni podižu razinu šećera u krvi, gušterača proizvodi više inzulina, a razina kortizola se smanjuje.

19.00

Razina kortizola brzo opada. Ulazimo u mirnu, opuštenu fazu dana.

20.00

To je vrijeme najsrdačnijih odnosa s drugim ljudima koje traje do 21 sat. Osim toga, tada smo i u najsretnijem razdoblju. To doba je prava prilika da nekoga zagrlimo. Time nam se podiže razinu oksitocina, hormona odgovornoga za prisnost, zadovoljstvo i dobro raspoloženje.

21.00

Tada je vrhunac dobroga raspoloženja. Ako se tada osjećate frustrirani ili raspoloženi za prepiranje, to znači da imate previsoku razinu kortizola. U to doba počinje proizvodnja melatonina, hormona spavanja.

22.00

Počinjemo zijevati. To znači da se u tijelu nakupilo dosta melatonina. On nas priprema za spavanje. Isključite televizor, kompjutor i mobitel. Prije spavanja malo čitajte opuštajuće štivo. Utišajte nepotrebne zvukove.

23.00

U to vrijeme svakako budite u krevetu, u zamračenoj sobi. Na taj način najbolje ćete se dobro naspavati do jutra.

24.00

Ukoliko ste u to doba budni, vi ste opterećeni brigama ili ste pod jakim stresom. Sutradan ćete biti lošega raspoloženja.

1.00

Tada je razina melatonina na vrhuncu, a to pogoduje dobrom i dubokom snu. Ako ste u to doba još budni, bit ćete ujutro veoma pospani i nervozni. Negativne emocije su na najvišoj razini od ponoći do tri sata ujutro. Pokušajte se opustiti i zaspati.

2.00

Oni koji su u krevetu budni u to doba noći nalaze se u velikom stresu, bolesni su ili  opterećeni teškim brigama. To traje narednih sat vremena. Pokušajte preusmjeriti svoje misli. Budete zahvalni za svako dobro koje imate u životu, zahvalni za dobre ljude koji vas okružuju. Prakticiranje zahvalnosti može vas osloboditi od negativne energije.

3.00

Zdravom čovjeku je razina serotonina najniža od tri do pet ujutro. Stoga su u to doba sve pozitivne misli potisnute. Vi ste pod utjecajem melatonina, opušteni ste i duboko spavate. 

4.00

Vaša nadbubrežna žlijezda počinje proizvoditi kortizol. Za dva sata bit ćete spremni za buđenje bez stresa i mrmljanja. Oni koji trpe kronični stres proizvode previše kortizola. Zato se u to doba često bude uz osjećaj tjeskobe i panike. Učestalo buđenje u ovo doba može biti i znak depresije.

5.00

Ako se spontano budite u ovo doba, vi ste ranoranilac. Ako ste introvertirana osoba, tada sigurno uživate u svojem miru i samoći jer vaša obitelj još spava. Možete se posvetiti svom omiljenom hobiju; pisanju, slikanju, čitanju… Vaše tijelo se polako priprema za novi dan. 

Hrana za dobar san

Prije spavanja izbjegavajte slatku, slanu i začinjenu hranu (čips, kikiriki, čokoladu, sladoled, pizzu, hamburger, burek, ćevape, svinjetinu). Za dobar san večerajte kašu od heljde ili prosa, zelenu salatu, tunu, losos, posni sir, puretinu, batat, kivi, rižu na mlijeku, trešnje ili jagode.

Banana, jogurt i med su namirnice bogate triptofanom, aminokiselinom od koje se stvara serotonin. Takva će vam kombinacija, osim uspavljujućega efekta, osigurati i vitamine skupine B, te minerale kalcij i magnezij koji imaju važnu ulogu u opuštanju psihe i mišića.

Trešnje (sirove ili njihov nezaslađeni sok ili kompot) dobar su izvor melatonina. Orašasti plodovi (deset badema) potiču proizvodnju triptofana i magnezija koji opuštaju mišiće i živce. Time stabiliziraju ritam srca koji vas dodatno opušta i uspavljuje. Krekeri i svježi sir su prava kombinacija proteina i ugljikohidrata koja će vas brzo uspavati.

Ako subotom navečer volite pogledati dobar film, prikladne grickalice za vas su kokice. One stimuliraju lučenje serotonina, siromašne su masnoćama, ali ih nemojte presoliti.

Ovim tekstom odškrinuli smo vam vrata vašega unutarnjega biološkoga funkcioniranja. To će vam pomoći da sami sebi odgovorite zašto ste i kako reagirali u određeno doba dana. Želimo vam pomoći da bolje razumijete sebe, da se možete bolje programirati u poželjnom smjeru i da bolje shvatite ljude koji su pored vas.